تخم مرغ همواره به عنوان نمادی از باروری و نماد پرستش مذهبی است،تخم مرغ نه تنها یک وعده غذایی خوشمزه وکامل است ، بلکه یک عنصر لاینفک برای تولید بسیاری از غذاها است .

سالهاست که تخم مرغ به عنوان یک منبع غذایی طبیعی و کامل مطرح می باشد. این ویژگی، به علت مواد غذایی استثنایی تخم مرغ که دارای پروتئین با کیفیت بالا(دارای تمام 9 اسید آمینه ضروری) و مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است،می باشد. علاوه بر این کولین تخم مرغ صرف نظر از تأثیر قابل توجه بر روی عملکرد مغز و سیستم عصبی برای رشد ونمو جنین و کودک و همچنین تقویت حافظه، برروی  سلامت قلب و عروق نیز  موثر است. ازآنجا که  تخم  مرغ منبع خوبی از ویتامین های گروه ب بویژه B12 نیز هست اهمیت عمده ای در روند تبدیل هموسیستئین به مولکول های بی خطر دارد.لوتئین و زاگزانتین زرده تخم مرغ با حداکثر تأثیرگذاری در مقایسه با سایر غذاهای حاوی این مواد یا مکمل ها، از استحاله و دژنراسیون لایه ماکولای شبکیه و نابینائی ناشی از آن در سالخوردگی جلوگیری می کند.علیرغم تمامی این شگفتیها اما متاسفانه جایگاه تخم مرغ در سبد غذایی بدلیل اینکه  حاوی مقادیری از کلسترول می باشد، کاهش یافته است. بیشترین تحقیقات علمی اخیر نه فقط تخم مرغ را به گذشته درخشان آنها بر می گرداند، بلکه جایگاه آنها را به عنوان یک غذای کاربردی بالا برده و در آخر دلایلی را برای مصرف همیشگی تخم مرغ ارائه می کند.
مزایای سلامتی :
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین های ارزان قیمت با کیفیت بالا می باشد ،که حاوی  5/5 گرم پروتئین (1/11 درصد ارزش روزانه DV%  پروتئین مورد نیاز) وضمنا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن می باشد.
تغذیه با تخم مرغ برای تقویت مغز و سلامتی آن :
از مزایای دیگر تخم مرغ تامین  سلامت بدن به  کمک  منبع کولین موجود در آن است . اگر چه بدن ما تاحدودی قادر به ساخت  کولین است، اما این میزان کافی نبوده وباید مقداری نیز  توسط رژیم غذایی وارد شود  ، و کمبود کولین مانند  کمبود ویتامین ب و اسید فولیک برای سلامتی انسان خطرناک است. کولین جزء مهمی از ساختار بسیاری از چربی هاازجمله غشای سلول است  ، که انعطاف پذیری و یکپارچگی سلول ها  به ذخایر کافی کولین وابسته است. خصوصا در ساختمان  چربی مغز ،  که درصد بالایی  از کل توده مغز است ، بنابراین کولین در سلامتی مغز نقش مهمی دارد . علاوه بر این ، کولین عامل مهمی در فرایند متیلاسیون است. بسیاری از واکنش های  شیمیایی مهم در بدن توسط متیلاسیون ( که در آن گروههای متیل از یک مکان به مکان دیگری منتقل میشوند) انجام میشود  . به عنوان مثال ، عملکرد  ژن ها در بدن  و استفاده از متیلاسیون برای ارسال پیام که در این بین  کولین ، که شامل سه گروه متیل است ، بسیار فعال است . ونیز کولین جزء کلیدی در ساختار  استیل کولین که  عامل اصلی در انتقال پیام از اعصاب است  ، می باشد.

 

 

 

 

 


کولین تخم مرغ وکاهش التهاب :
افرادی که در  رژیم های غذایی خود  به طور متوسط از میزان کولین بالاتری نسبت به دیگران استفاده میکنند کمتر مبتلا به عوارض مارکرهای التهابی میشوند. بالاترین مقادیر کولین در زرده تخم مرغ و سویا موجود است  و متابولیت آن (به طور طبیعی در سبزیجات مانند چغندر و اسفناج) یافت می شود.
به گزارش محققان یونانی در مجله آمریکایی تغذیه بالینی افرادی که در رژیم های غذایی آنها بیش از 310 میلی گرم کولین وجود دارد در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی حاوی کمتر از250 میلی گرم در روز از کولین را دارند  به طور متوسط :
•    22%غلظت کمتر  پروتئین واکنشگرC
•    26% غلظت کمتر اینترلوکین 6
•    6%غلظت  کمتر تومور آلفا فاکتور نکروز
•    10 ٪ کاهش غلظت هموسیستئین
که هر کدام از این موارد  نشانگر التهاب مزمن ناشی   از   بیماری های قلبی ، پوکی استخوان ، و آلزایمرو  دیابت نوع 2میتواند باشد .قرار گرفتن در معرض عناصراکسیداتیوو استرس عامل  قوی برای ایجاد التهاب است و کولین در  اکسیداسیون عناصر  اکسیداتیو  نقش دارد. در تحقیقی دیگر ارتباط بین کولین و و التهاب بررسی شد  ،وجود کولین در رژیم غذایی برای کاهش التهاب بیماری های مزمن تایید شد . در سال 1998 مصرف روزانه کولین 550 میلی گرم در روز برای مردان و 425 میلی گرم در روز برای زنان توصیه شده است .
نکته : زرده تخم مرغ غنی ترین منبع کولین و پس از آن  دانه های سویا، اسفناج ، چغندر و محصولات گندم کامل منابع اصلی این ماده بسیار مفیدهستند .
بررسی کمبود  کولین در آمریکایی ها :
بیش از 90 ٪ از آمریکایی ها دچار کمبود کولین هستند . ارزیابی مصرف کولین در  رژیم غذایی توسط محققان دانشگاه، در  ایالت آیووا در کودکان ، مردان ، زنان و زنان باردار نشان  داد که  میزان مصرف تنها در  10 درصد از همه این گروه ها حتی نزدیک به  مقادیر توصیه شده کولین است. این یافته به ویژه در زنان باردار به  دلیل ضرورت مصرف  کولین برای  رشد مغز و حافظه در جنین مورد توجه  است. این در حالی است که آکادمی ملی علوم آمریکا، مصرف روزانه بالاتر کولین را  برای زنان باردار و شیرده  (550 میلی گرم و 450 میلی گرم) توصیه نموده بودند . سالمندان نیز در معرض خطرناشی از  کمبود کولین در بدن  هستند . تحقیقاتی که  توسط دکتردبرا ارائه شده نشان داد: که کاهش مصرف کولین با افزایش سن ، در سالمندان  با سن 71 سال و بالاتروجود دارد  که به طور متوسط در حدود 264 میلی گرم در هر روز ، تقریبا معادل  نیمی از مقدار توصیه شده  (550 میلی گرم در روز برای مردان 425 میلی گرم در روز برای زنان)می باشد. حتی در 20 درصد از  مردان جوان هم این مقدار ضروری رعایت نمی شود . پژوهشی  در مجله آمریکایی تغذیه بالینی که حاصل بررسی  رژیم غذایی 26 مرد بود  نشان داد که  فقط 6 نفر مقدار توصیه شده را مصرف میکردند ( توسعه چربی در کبد وآسیب عضلانی از نشانه های کمبود  کولین در این افراد است) .گروه پرخطر دیگر زنان یائسه هستند به علت اینکه سنتزمجدد استروژن پس از یائسگی به کمک  کولین انجام میشود .
نکته عملی : دو تخم مرغ بزرگ تقریبا دارای 252 میلی گرم کولین (همه در زرده) میباشد  ، که کمی کمتر از نصف  مقدار  روزانه توصیه شده است  .

 

 

 


تخم مرغ  در صبحانه به  کاهش وزن کمک می کند ؟                     
در یک تحقیق 160 مرد و زن مبتلا  به اضافه وزن یا چاقی  به 2 گروه تقسیم شدند  ، که به یکی از گروه ها صبحانه شامل 2  عدد تخم مرغ  داده شد ، در حالی که به گروه دیگر  نان شیرین معادل همان انرژی دریافتی و وزن گروه اول داده شد. (هر دو گروه در یک رژیم کاهشی 1000 کالری در روز قرار داشتند) . افراد گروه اول تقریبا به  میزان
 6پوند در ماه وگروه دوم 5/3پوند کاهش وزن داشتند چون تخم مرغ با حجم کمتر انرژی مناسبی را برای بدن تأمین مینماید.
علاوه بر اثرات مهم کولین ( از خانواده  ویتامین ب)  بر روی عملکرد مغز و سیستم عصبی ، برروی  سلامت قلب و عروق نیزهمچنین  موثر است.وازآنجا که  تخم  مرغ ها نیز منبع خوبی از ویتامین B12 است اهمیت عمده ای در روند تبدیل هموسیستئین به مولکول های بی خطر دارد.
آیا تخم مرغ منجر به  افزایش کلسترول خون میشود ؟
 بسیاری از آمریکایی ها از تخم مرغ علیرغم طعم ، ارزش غذایی بالا ،سهولت مصرف برای ترس از کلسترول استفاده نمیکنند . بیش از 30 سال تحقیقات نشان داده که بزرگسالان سالم می توانند بدون تاثیر قابل توجهی در  خطر افزایش بیماری های قلبی یا سکته با خیال راحت تخم مرغ  بخورند. در واقع ، سازمان های بهداشتی متعدد بین المللی از جمله بهداشت و درمان کانادا ، بنیاد قلب و سکته کانادا ، بنیاد قلب استرالیا و بنیاد قلب ایرلند هم اکنون شروع به  ترویج مصرف تخم مرغ به عنوان بخشی از رژیم غذایی  در داشتن قلبی  سالم نموده اند . مطالعه سال 2007  بر روی  9500 نفر در مرکز  پزشکی ساینس مانیتور نشان داد که خوردن یک یا دو تخم مرغ در روز در  بزرگسالان سالم منجر به افزایش خطر بیماری قلبی و یا سکته نخواهد شد و اشاره کرد که خوردن تخم مرغ در واقع ممکن است همراه با کاهش فشار خون نیز  باشد . بیش از 25 مطالعه در سال 2000 که  در مجله کالج آمریکایی تغذیه منتشر شد نشان داد که خوردن تخم مرغ  در هر  روز ارتباطی  با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی در زنان ومردان سالم مردان ندارد .  در سال  2005 پژوهش  انجام شده توسط پژوهشگران در دانشگاه ییل در مرکز تحقیقات نشان داد که افزودن 2 تخم مرغ در روز به یک رژیم غذایی سالم اثر قابل توجهی در افزایش سطح کلسترول در خون جوانان  سالم  باسطح کلسترول خون  متوسط ویا حتی سطح بالا ندارد.
لذا اکنون  ، کارشناسان تغذیه و علوم پزشکی اعلام نمودند که در یک رژیم غذایی کم چرب می توان از یک یا دو تخم مرغ در روز بدون تغییر قابل توجهی در سطوح کلسترول خون استفاده نمود . این اطلاعات از طریق تجزیه و تحلیل آماری از 224 پژوهش  که در 25 سال گذشته انجام شده  است به دست آمده  که رابطه بین رژیم غذایی و سطح کلسترول خون در بیش از 8000 فرد  بوده است.نه تنها مطالعات نشان داده است که تخم مرغ  تغییر قابل توجهی بر سطح کلسترول خون  در بسیاری از افراد ندارد  ، تازه ترین پژوهش ها نیز  نشان می دهد که خوردن تخم مرغ در واقع میتواند بهبود قابل توجهی درنوع  لیپیدهای خون (کلسترول) داشته باشد حتی در افرادی که از غذاهای غنی از کلسترول استفاده می نمایند . در شمال مکزیک، در منطقه ای که از  رژیم غذایی حاوی میزان بالایی چربی از جمله ( محصولات گوشتی  آماده فراوری شده  با روغنهای هیدروژنه) به میزان زیاد استفاده می شدو به همین دلیل بیماری انسداد کرونرقلب در آنها شایع بود، بررسی هایی انجام شد که نتیجه این بررسی ها در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد ، و در آن محققان به  ارزیابی اثرات مصرف روزانه تخم مرغ در تبدیل نسبت (کلسترول بد) به (کلسترول خوب) پرداختند که این تحقیق در گروه  54 نفری از  کودکان (8-12 ساله)

 

 

 


این منطقه به مدت یک ماه انجام شد . مصرف 2 تخم مرغ  روزانه منجر به تشدید بیماری نشد  ،حتی  در میان کودکانی که در معرض خطر کلسترول نوع  بد(LDL) بودند نیز به میزان 15 ٪  تبدیل به نوعLDL کم خطر شد.  
کمک به جلوگیری از لخته شدن خون :
خوردن تخم مرغ می تواند به کاهش  خطر حمله قلبی یا سکته به وسیله  جلوگیری از لخته شدن خون کمک کند. پژوهشی در این رابطه  نشان داد که پروتئین موجود  در زرده تخم مرغ نه تنها مهار کننده های قوی تجمع پلاکت انسانی است  ، بلکه زمان تبدیل  فیبرینوژن به فیبرین  را  طولانی تر می کند .(فیبرین به عنوان داربست به همراه
پلا کت ها و گلبول های قرمز و سفید خون عامل تشکیل لخته خون است) این ضد لخته شدن پروتئین زرده تخم مرغ مانع تشکیل لخته البته  بسته به دوز مصرف میشود .
جلوگیری از آب مروارید :
لوتئین و زا گزانتین در تخم مرغ، یک نوع کاروتنوئید است که به پیشگیری از آب مروارید کمک می کند ، البته لوتئین ممکن است حتی در مقادیر بالاتر از تخم مرغ در سبزیجات سبز مانند اسفناج یافت شود اما تحقیقات ارائه شده در انجمن غذایی تگزاس  در سال 2003  نشان داد  که استرهای طبیعی لوتئین موجود در تخم مرغ حتی به نسبت محصولاتی تحت عنوان مکمل خالص لوتئین موثرتر است . در این تحقیق به مردان سالمند مورد بررسی روزانه mg 6لوتئین به دست آمده از 4 منبع مختلف : تخم مرغ ،گلبرگ گل همیشه بهار ، اسفناج (یکی از بهترین منابع شناخته شده لوتئین رژیم غذایی) و استر لوتئین( مکمل لوتئین خالص) داده شد وسطح لوتئین سرم را در آنها بررسی نمودند .پاسخ سرم به لوتئین تخم مرغ به طور معناداری نسبت به مکمل های خالص و اسفناج بیشتر بود .
نتیجه گیری : این مطالعه نشان می دهد که خوردن غذاهای غنی از لوتئین که شاخص ترین آن تخم مرغ می باشد ، به  مراتب موثرتراز مصرف مکمل ها بوده ودر نهایت در افزایش غلظت لوتئین در چشم موثر میباشد .
تخم مرغ وجلوگیری از سرطان پستان :
خوردن تخم مرغ میتواند از سرطان پستان جلوگیری کند پژوهشگران دانشگاه هاروارد در سال 2003 با بررسی 121 دختر نوجوان دریافتند افرادی که به طور منظم در رژیم غذایی روزانه شان تخم مرغ وجود دارد در مراحل بعدی زندگی کمتر مبتلا به سرطان میشوند.
منابع :
•    Ballesteros MN, Cabrera RM, Saucedo Mdel S, Fernandez ML. Dietary cholesterol does not increase biomarkers for chronic disease in a pediatric population from northern Mexico. Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):855-61. 2004. PMID:15447890.
•    Blumberg J, Johnson E. Lutein and disease prevention. Papers presented at the annual American Dietetic Association Conference, San Antonio, TX, October 26, 2003 and at the First International Scientific Symposium On Eggs and Human Health: The Transition from Restrictions to Recommendations, USDA, Washington, DC, September 23 2003.

 

 

 

 


•    Cho HJ, Ham HS, Lee DS, Park HJ. Effects of proteins from hen egg yolk on human platelet aggregation and blood coagulation. Biol Pharm Bull. 2003 Oct;26(10):1388-92. 2003.
•    Chung HY, Rasmussen HM, Johnson EJ. Lutein bioavailability is higher from lutein-enriched eggs than from supplements and spinach in men. J Nutr. 2004 Aug;134(8):1887-93. 2004. PMID:15284371.
•    Dhurandhar N. Vander Wal J, Currier N, Khosla P, Gupta A. Egg breakfast enhances weight loss. The FASEB Journal. 2007;21:538.1. 2007.
•    Ensminger AH, Esminger M. K. J. e. al. Food for Health: A Nutrition Encyclopedia. Clovis, California: Pegus Press; 1986 1986. PMID:15210.

 

 

•    Fischer LM, daCosta KA, Kwock L, Stewart PW, Lu TS, Stabler SP, Allen RH, Zeisel SH. Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1275-85. 2007. PMID:17490963.
•    Howe, J.C., Williams, J., Holden, J.M., Zeisel, S.H., Mar, M. 2004. USDA database for the choline content of common foods. Available: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.
•    Howell WH, McNamara DJ, Tosca MA, et al. Plasma lipid and lipoprotein responses to dietary fat and cholesterol: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 1997 Jun;65(6):1747-64 1997.
•    Jacob RA, Jenden DJ, Allman-Farinelli MA, Swendseid ME. Folate nutriture alters choline status of women and men fed low choline diets. J Nutr 1999 Mar;129(3):712-7 1999.
•    Jensen HH, Batres-Marquez SP, Carriquiry A, Schalinske KL. Choline in the diets of the US population: NHANES, 2003-2004. The FASEB Journal 2007;21:lb219. 2007.
•    Kobayashi K, Hattori M, Hara-Kudo Y, Okubo T, Yamamoto S, Takita T, Sugita-Konishi Y. Glycopeptide derived from hen egg ovomucin has the ability to bind enterohemorrhagic Escherichia coli O157:H7. J Agric Food Chem. 2004 Sep 8;52(18):5740-6. 2004. PMID:15373418.
•    Margen S and the Editor, Univ of California at Berkley Wellness Letter. The Wellness Encyclopedia of food and nutrition. New York: Health Letter Associates 1992 1992.

 

 

 

 

•    Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Scherr PA, Tangney CC, Hebert LE, Bennett DA, Wilson RS, Aggarwal N. Dietary niacin and the risk of incident Alzheimer's disease and of cognitive decline. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2004 Aug;75(8):1093-9. 2004. PMID:15258207.
•    Shannon J, Ray R, Wu C, Nelson Z, Gao DL, Li W, Hu W, Lampe J, Horner N, Satia J, Patterson R, Fitzgibbons D, Porter P, Thomas D. Food and botanical groupings and risk of breast cancer: a case-control study in Shanghai, China. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2005 Jan;14(1):81-90. 2005. PMID:15668480.
•    Shaw GM, Carmichael SL, Yang W, Selvin S, Schaffer DM. Periconceptional dietary intake of choline and betaine and neural tube defects in offspring. Am J Epidemiol. 2004 Jul 15;160(2):102-9. 2004. PMID:15234930.
•    Wenzel AJ, Gerweck C, Barbato D, Nicolosi RJ, Handelman GJ, Curran-Celentano J. A 12-wk egg intervention increases serum zeaxanthin and macular pigment optical density in women. J Nutr. 2006 Oct;136(10):2568-73. 2006. PMID:16988128.
•    Wood, Rebecca. The Whole Foods Encyclopedia. New York, NY: Prentice-Hall Press; 1988 1988. PMID:15220.
•    Zeisel SH. Choline: critical role during fetal development and dietary requirements in adults. Annu Rev Nutr. 2006;26:229-50. 2006. PMID:16848706